การนอนอย่างมีประสิทธิภาพ

            สวัสดีท่านผู้รักสุขภาพทุกท่านครับ พบกับสาระสุขภาพดีๆกับ Admin Worldmed กันอีกเช่นเคยครับสาระในวันนี้ว่าด้วยเรื่องของการนอนหลับครับ ซึ่งไม่ใช่การนอนทั่วไปแต่เป็น “การนอนอย่างมีประสิทธิภาพ”  ซึ่งเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดและจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างยิ่ง เพราะเมื่อนอนหลับอย่างเพียงพอจะทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้า ช่วยให้ใบหน้าแลดูสดใส ไม่หมองคล้ำ และช่วยให้กระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ความจำ หรือระบบภูมิคุ้มกัน นั่นเองครับ

 

การนอนอย่างมีประสิทธิภาพ

การนอนอย่างมีประสิทธิภาพ มีวงจรการนอนอย่างไร ?

สิ่งที่ต้องทราบ คือ “ร่างกายของเราทุกคนต้องนอนหลับพักผ่อนตามตารางของนาฬิกาชีวิต”  โดย 2 กฏสำคัญหลักๆ

  1. ชั่วโมงการนอน แต่ละวัยนั้นต้องการเวลาในการการนอนไม่เท่ากัน ชั่วโมงการนอนของเด็ก 11 – 13 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ 7 – 8 ชั่วโมง

  2. คุณภาพการหลับ การหลับอย่างมีคุณภาพ คือ ครบวงจรทุกระยะการหลับ ทั้งหลับตื้น หลับลึก และหลับฝัน ให้ครบทุกระยะเพราะมีความสัมพันธ์กัน
  1. Non-REM Sleep คือช่วงของการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก โดยเกิดขึ้นทันทีหลังจากเราหลับ แบ่งออกเป็น 3 ระยะ ได้แก่

    • ระยะที่ 1 เป็นช่วงเริ่มต้นของการนอนหลับ มักเกิดขึ้นเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ประมาณ 5–10 นาที ในระยะนี้ สมอง การหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจจะทำงานช้าลง และเป็นระยะที่สามารถตื่นได้ง่าย บางคนอาจมีอาการนอนกระตุกหรือรู้สึกเหมือนกำลังจะตกจากที่สูงแล้วสะดุ้งตื่นขึ้นมาในระยะนี้ได้
    • ระยะที่ 2 เป็นช่วงกลางก่อนจะไปสู่ระยะหลับลึก มักกินระยะเวลานานที่สุด ระยะนี้อุณหภูมิของร่างกายจะลดลง อัตราการเต้นหัวใจ คลื่นสมอง และการหายใจจะช้าลง ดวงตาเริ่มหยุดเคลื่อนไหว 
    • ระยะที่ 3 เป็นระยะหลับลึก ใช้เวลายาวนานในวงจรแรกและสั้นลงเรื่อย ๆ ในระยะนี้คลื่นสมองจะมีความถี่ต่ำและช้ามาก ดวงตาไม่มีการขยับ ร่างกายจะตอบสนองต่อสิ่งรบกวนภายนอกได้น้อย ทำให้ตื่นยาก หากถูกปลุกให้ตื่นในระยะนี้จะทำให้รู้สึกง่วงและอ่อนเพลียกว่าระยะอื่น ซึ่งการนอนหลับในระยะที่ 3 จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูเนื้อเยื่อ กระดูก กล้ามเนื้อ และเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน 

        <<<       วงจรการหลับ     >>>

  •  

    วงจรการนอนหลับในคนปกติทั่วไป มักใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที – 7 นาที เป็นสภาพที่แม้จะได้รับการกระตุ้นเพียงเล็กน้อยก็จะตื่น จากนั้นเข้าสู่การหลับระยะต่าง ๆ

    โดยเฉลี่ยแล้ว ในหนึ่งคืนจะเกิดวงจรการนอนอยู่ที่ 4–5 รอบ หากนอนหลับได้ครบรอบของวงจรการนอน จะทำให้เราตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและไม่รู้สึกอ่อนเพลีย ในทางกลับกันหากตื่นขึ้นมาระหว่างที่ยังไม่ครบรอบวงจรการนอน จะทำให้รู้สึกหงุดหงิดและอ่อนเพลียมาก โดยเฉพาะการตื่นขึ้นมาในระยะหลับลึกหรือระยะที่ 3 

  1. REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep)


REM Sleep จะเกิดต่อจากระยะที่ 3 ของวงจร Non-REM Sleep เป็นช่วงที่การทำงานสมองจะตื่นตัวขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น หายใจเร็วขึ้น และดวงตามีการเคลื่อนไหวแม้ว่าจะหลับตาอยู่ นอกจากนี้ ยังเป็นช่วงที่เรามักจะฝันได้ง่าย จึงเรียกระยะนี้ว่าระยะหลับฝัน

REM Sleep มักเริ่มหลังจากเรานอนหลับไปประมาณ 90 นาที ในวงจรรอบแรกมักใช้เวลาประมาณ 10 นาที และกินเวลานานขึ้นในวงจรรอบถัดไป โดยระยะหลับฝันรอบสุดท้ายอาจใช้เวลานานถึง 1 ชั่วโมง ทั้งนี้ การนอนหลับในระยะหลับฝันอาจมีส่วนช่วยพัฒนาความสามารถในการเรียนรู้ ความจำ และความคิดสร้างสรรค์

 

เทคนิคการนอนหลับให้มีคุณภาพทำอย่างไร

1,ไม่งีบหลับตอนบ่ายหรือตอนเย็น เพราะจะทำให้นอนหลับยากตอนกลางคืน หากต้องการงีบหลับควรงีบก่อนเที่ยงและงีบเป็นช่วงสั้น ๆ

2.หลับและตื่นให้เป็นเวลาแม้ในวันหยุด เพื่อให้เกิดความเคยชิน ซึ่งจะช่วยให้นาฬิกาชีวิตมีวงจรการทำงานที่เป็นระบบมากขึ้น

3.ออกกำลังกายเป็นประจำ และออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งให้ร่างกายได้รับแสงแดดในระหว่างวันบ้าง ซึ่งจะส่งผลต่อดีต่อนาฬิกาชีวิตที่ควบคุมการนอนหลับ

4.งดดื่มน้ำมากก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ปวดปัสสาวะและตื่นกลางดึก รวมทั้งหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และงดสูบบุหรี่

5.หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อดึก โดยเฉพาะการรับประทานในปริมาณมาก หรือรับประทานอาหารที่มีรสจัด 

6.จัดห้องนอนให้มีอุณหภูมิและแสงสว่างที่เหมาะสม ไม่ควรให้มีเสียงหรือแสงรบกวน รวมถึงควรเลือกที่นอนและหมอนที่รองรับสรีระพอดีและนุ่มสบาย

7.หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ ใช้แล็ปท็อปหรือมือถือก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที เนื่องจากแสงสีฟ้าจากหน้าจอทำให้ร่างกายเข้าใจว่ายังไม่ถึงเวลาเข้านอน จึงไม่หลั่งสารเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ช่วยในการนอนหลับ ทำให้เรานอนหลับยาก

8.ผ่อนคลายความเครียดก่อนเข้านอน เช่น อาบน้ำอุ่น ทำสมาธิ และฝึกการหายใจ ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

9.หากนอนไม่หลับภายหลังเข้านอน 20–30 นาที  ให้ลุกไปทำกิจกรรมอื่นก่อนในช่วงสั้น ๆ เช่น ฟังเพลงเบา ๆ หรืออ่านหนังสือเพื่อผ่อนคลาย

การนอนอย่างมีประสิทธิภาพ

Page : การนอนอย่างมีประสิทธิภาพ การนอนอย่างมีประสิทธิภาพ  การนอนอย่างมีประสิทธิภาพ

คลิ๊กเข้าสู่หน้า motherife
คลิ๊กเพื่อชมบทความแม่และเด็ก
ไปสู่หน้า Home
Home
คลิ๊กเพื่อเข้าสู่หน้าสาระน่ารู้
คลิ๊กเพื่อชมบทความสาระการดูแลสุขภาพ

พร้อมให้คำปรึกษา ติดต่อเราได้ที่

FAQ : คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ SERES L กลูตาไธโอน บำรุงผิวขาวใส

ตอบ : สินค้าพร้อมส่ง เราจัดส่งให้ท่านทุกวัน โดยปกติจะใช้เวลา 1-3วัน สินค้าจะถึงท่าน

ตอบ : สินค้าทุกชิ้นของทางบริษัทผ่านการรับรองโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา เลขที่ 20-1-05761-5-0001

พร้อมรับสมัคร ตัวแทนจำหน่ายสำหรับผลิตภัณฑ์ต่างๆ
Accept Reseller
ราคาดีที่สุด ยิ่งสั่งเยอะยิ่งถูก มีราคาส่ง
Best Price
ส่งเร็ว ส่งด่วนทุกวัน
(ยกเว้นวันอาทิตย์ และวันหยุดนักขัตฤกษ์)
Fast Delivery
ออกใบกำกับภาษีได้
Can Issue Tax
สินค้าทุกรายการผ่าน อย.ไทย และผ่านการ QC คัดสรรคุณภาพ
Quality Product
ขั้นตอนการสั่งซื้อง่าย เพียงกดใส่ตะกร้าใน LINE SHOP ทำการโอนชำระ และแนบสลิป
Easy Procedure
WORLDMED SOLUTION

ผู้นำการให้บริการจัดจำหน่าย อุปกรณ์การแพทย์ อาหารเสริม ชุดตรวจ ATK ราคาส่ง มีประสบการณ์การให้บริการธุรกิจอุปกรณ์การแพทย์ และอาหารเสริมอย่างยาวนาน ทีมงาน Worldmed Solution ยินดีเป็นส่วนหนึ่งที่จะรับใช้คุณ ช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ด้วยผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการคัดสรรมาอย่างดี ด้่วยความใส่ใจดูเเลทุกรายละเอียด เพื่อให้คุณมั่นใจว่าจะได้รับการ บริการที่เหนือกว่า สัมผัสความประทับใจในทุกการบริการของเรา

We strive to make you happy

YOUR SMILE IS OUR GOAL : )

A,Young,Asian,Doctor,With,His,Hand,On,The,Shoulder